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오래 서 있기만 해도 허리가 아프다면, 그게 단순히 "약해서"일까요? 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 고등학교 때 허리를 다친 뒤로 직업상 오래 서 있는 일을 하면서 꽤 오랫동안 이 질문을 달고 살았습니다. 부츠 한 짝 벗다가 허리가 뜨끔하더니 움직이지조차 못했던 그날 이후로, 이게 단순한 피로 문제가 아니라는 걸 몸으로 배웠습니다.
왜 서 있으면 허리가 아플까, 천골 경사와 전방전위증의 관계
오래 서 있을 때 허리가 아픈 이유는 생각보다 구조적입니다. 핵심은 천골 경사(sacral slope)에 있습니다. 여기서 천골 경사란 척추 아래쪽에 위치한 천골 뼈가 수평이 아닌 비스듬히 기울어진 각도를 뜻합니다. 이 경사가 존재하기 때문에 우리가 서 있는 동안 체중을 받은 요추 5번 뼈는 중력의 영향으로 앞쪽으로 미끄러지려는 힘을 계속 받게 됩니다.
이 미끄러지는 힘이 반복되면 전방전위증(spondylolisthesis)이 생길 수 있습니다. 전방전위증이란 척추뼈 하나가 아래 뼈보다 앞쪽으로 밀려나는 상태를 말하는데, 이때 뼈와 뼈 사이에 끼어 있는 추간판(디스크)이 찢어지면서 통증이 발생합니다. 즉, 허리가 아픈 진짜 이유는 뼈가 어긋난 것 자체보다 그로 인해 디스크 섬유륜이 손상되기 때문입니다.
제가 병원에서 받은 진단도 허리 협착증이었습니다. 협착증이란 척추관이 좁아지면서 신경이 눌리는 상태를 의미합니다. 주사 치료 3회와 약 처방을 받았고, 더 빠른 회복을 원해서 한의원에서 한 달 가까이 침 치료도 병행했습니다. 직접 겪어보니 초기 통증 완화에는 어느 정도 효과가 있었지만, 근본적인 구조 문제가 해결되는 건 아니었습니다.
특히 척추분리증(spondylolysis)이 있는 분들은 이 문제가 더 심각합니다. 척추분리증이란 척추뼈의 후궁 부위에 결손이 생긴 상태로, 전방전위를 뒤에서 잡아줄 구조물이 없어 훨씬 빠르게 통증이 나타납니다. 일반인이 5시간 서 있다가 허리가 아플 때, 척추분리증이 있는 분은 1~2시간 만에 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
국내 성인의 허리 통증 유병률은 80% 이상이며, 그 중 상당수가 구조적 요인과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: 국민건강보험공단).
그래서 어떻게 서야 하나, 요추 전만과 올바른 자세
그렇다면 오래 서 있을 때 어떻게 하는 게 맞을까요? 저도 처음엔 골반을 뒤로 당기면 되지 않을까 싶었습니다. 직접 해봤는데, 그게 생각처럼 간단하지 않았습니다. 골반을 뒤로 돌리면 순간적으로 편한 것 같지만, 시간이 지나면 요추 전만(lumbar lordosis)이 무너지면서 오히려 더 문제가 생깁니다.
요추 전만이란 허리 부분 척추가 앞으로 완만하게 굽어 있는 자연스러운 S자 곡선을 말합니다. 이 곡선이 무너지면 추간판 수핵이 뒤쪽으로 밀리면서 후방 섬유륜을 자극하고, 이것이 또 다른 통증의 원인이 됩니다. 즉, 골반만 억지로 뒤로 돌리는 것은 천골 경사 문제를 해결하는 것처럼 보이지만 실제로는 새로운 손상 경로를 만드는 셈입니다.
올바른 방법은 골반 위치를 유지하면서 가슴을 활짝 들어올리는 자세입니다. 소위 "당당한 가슴 자세"라고 표현하는데, 이렇게 하면 요추 전만은 그대로 유지하면서 상체 무게 중심이 뒤로 이동해 척추에 걸리는 앞쪽 미끄러짐 힘이 줄어듭니다. 제 경험상 이 자세를 습관화하는 게 말처럼 쉽지는 않지만, 의식적으로 반복하다 보면 확실히 차이가 납니다.
오래 서 있다가 허리가 불편해지기 시작하면 신전 동작(extension exercise)이 효과적입니다. 신전 동작이란 허리와 골반을 뒤로 젖히는 동작으로, 천골 경사를 일시적으로 줄여서 전방전위 되려는 힘을 완화시켜 줍니다. 제가 직업 특성상 오래 서 있을 수밖에 없는 날에는 틈틈이 이 동작을 하는데, 안 할 때와 확연히 다릅니다.
서 있을 때 허리를 보호하기 위해 일상에서 실천할 수 있는 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 가슴을 활짝 펴고 요추 전만을 유지한 채 서기
- 골반만 뒤로 돌리는 자세는 피하기
- 30분~1시간마다 허리 신전 동작으로 천골 경사 완화하기
- 의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 깊숙이 붙이고 허리 세우기
- 다리 꼬지 않기, 장시간 서 있는 상황이라면 중간에 잠깐이라도 앉기
대한정형외과학회에서도 허리 통증 예방을 위해 일상 속 자세 교정과 허리 근육 강화 운동을 권고하고 있습니다(출처: 대한정형외과학회).
솔직히 2026년부터 도수치료와 충격파 치료에 횟수 제한이 생기면서 비용 부담은 더 커졌습니다. 치료를 자주 받고 싶어도 현실적으로 쉽지 않으니, 결국 일상에서 자세를 습관화하는 것이 가장 현실적인 답일 수 있습니다.
한 번 다친 허리는 언제 또 삐끗할지 모른다는 걸 저는 이미 충분히 경험했습니다. 숙이다가, 돌리다가, 심지어 신발 벗다가도 갑자기 아파오는 허리는 정말 예측이 없습니다. 나이를 먹을수록 회복도 느려집니다. 하지만 천골 경사와 요추 전만의 원리를 이해하고 나면, 막연히 "조심해야지"가 아니라 "어떻게 서야 하는지"가 구체적으로 보입니다. 거창한 치료보다 올바른 자세 하나가 더 오래, 더 크게 허리를 지켜줄 수 있다고 제 경험상 생각합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료 조언이 아닙니다. 허리 통증이 지속된다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: 정선근 TV @dr.chung.spinejoint